慢跑三个月后人的变化 5个动作替代慢跑 一样可以减肥 身材更有型

2019-08-02 - 慢跑

很多人减肥选择慢跑,慢跑是非常不错的有氧运动,但是对于女性而言,其实有更好的选择。毕竟,你减肥是为了身材更加有型,不是只为了瘦。瘦不等于好身材,瘦出曲线才是真正的迷人身材。

今天介绍的这5个动作,对力量要求不高,你可以当成有氧运动来训练,疯狂燃烧你的脂肪。当然,这些动作也可以达到很好的塑形效果,特别是针对女性的臀部,让女性的身材苗条又有型。

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慢跑三个月后人的变化 5个动作替代慢跑 一样可以减肥 身材更有型

5个动作为一轮,一轮结束之后可以稍微休息,再进行第二轮,每天练习4轮。每个动作你可以先从5下开始,慢慢增加,看你自己的体能,坚持练习就能达到瘦身塑形的效果,在家也能练:

1、深蹲

无深蹲无翘臀,深蹲是大家熟悉的动作了。你可以自重深蹲,完全依靠身体的重量,也可以加一铃壶或哑铃,向后推你的臀部,尽可能低的坐着,然后在上升的过程中感受你的臀部发力,一定要让臀部发力,腿只是支撑。

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2、弓箭步

双脚分开肩宽站立,左脚向后退一大步,然后弯曲双膝。把你的左膝盖向下,直到它几乎碰到地面,通过你的左脚趾推动回到开始的位置。注意前腿膝盖不要超过脚踝,后退膝盖下沉不要触碰地面,收紧腹部保持平衡。

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3、驴踢

也叫跪姿后蹬腿,这个动作练臀效果显著,可以孤立锻炼臀部肌肉。那些害怕深蹲把腿练粗的女生,可以重点练驴踢。除了自重驴踢之外,你也可以加一条弹力带增加难度。注意背部不要过度伸展,始终保持脊柱中立位,髋部不要扭转,一开始踢不高也没有关系,只要尽力就可以。

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4、单腿臀桥

双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚完全贴着地面。抬起右腿并伸直,左右大腿保持平行。臀大肌收紧,核心发力,将臀部向上抬起,然后再恢复原始姿势。重复做10-15次之后,换另一侧进行练习。

5、抬膝踏步

找一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子,就能完成这个动作。右脚踏在椅子上,左脚位于左侧臀部正下方。右腿施力向上登起,腿伸直,双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝,左脚站回地面,脚掌着地,右腿大腿持续保持发力状态。

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