跑步膝盖疼要坚持跑吗 健康跑步 预防跑步膝(图)

2018-09-20 - 跑步膝

随着澳门社会经济的发展和进步,追求健康生活已成为每个人生活的主要目标。研究显示,有氧运动可降低心脏病死亡的危险,减少糖尿病、脑中风、癌症、维持健康的骨骼肌肉与关节,并可减少精神压力及忧虑。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

在众多运动中,跑步是非常普及的一种健康有氧运动。每个人只需要轻松的运动衣和一双跑鞋,便可享受跑步的乐趣及强身健体。可是,如果没有足够的热身、跑步经验、穿着合适的跑鞋,甚至精神及心理状态不足等,都有机会造成运动受伤。大部分跑步受伤是属于下肢劳损,也就是由于过度使用所致。

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研究发现,7.2%至50%的跑步受伤发生在膝部位置。当中最常见症状是俗称的“跑步膝”:1.前膝痛:髌股关节综合症),2.外膝痛:髂胫束摩擦综合症。损伤程度由最初发炎疼痛症状至严重者引致关节性退化等问题。因此,任何的身体解剖结构异常(如肌肉力量及柔软度不足、足弓过高或过低等)、技术错误(跑姿不正确)和训练计划编排失误(过多过急、缺乏休息),都会增加跑步受伤的机会。

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前膝痛(髌股关节综合症):髌股关节是由髌骨(膝盖骨,俗称菠萝盖)与股骨所组成。当膝盖弯曲或伸直时,髌骨在股骨骨沟内上下移动,扮演滑轮的角色,协助股四头肌作出动作。若膝关节内侧肌肉过弱、外侧组织过紧,或生理结构异常(如扁平足、膝外翻等),使髌骨无法在骨沟正确轨地道运行,在运动时髌骨承受庞大压力并反复受到摩擦,导致膑骨下关节面软骨磨蚀,造成炎症和疼痛。

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常见征状包括膝盖骨底隐隐作痛,尤其于久坐、下山、下楼梯时痛楚会加剧。要处理以上症状,物理治疗包括冰敷、电疗等仪器治疗,或利用手法治疗,以放松膝盖周边组织及运动贴扎等以改善膝盖骨的错位。

外膝痛(髂胫束摩擦综合症):髂胫束是大腿外侧一条非常厚韧的软组织,连接股关节至膝部外下侧和髌骨。跑步运动会造成髂胫束绷紧,加上其柔韧性不足,重复的膝关节屈伸(特别当膝关节弯曲大约30度时),绷紧的髂胫束因不断与股骨的外上髁摩擦而引致发炎。

患者会在跑步时感到膝关节外侧疼痛,尤其于下山、下楼梯。严重时痛楚会伸延至胫骨,难以屈伸。要处理以上症状,物理治疗包括冰敷、电疗等仪器治疗,或利用手法治疗及按摩大腿外侧至外膝部位以放松髂胫束及周边过紧的组织。

导致跑步膝的最大原因,是四头肌力量不足及膝关节内侧肌肉过弱,外侧的髂胫束及周边组织过紧,肌肉过早疲劳而影响跑姿,引致膝盖骨及周边的痛楚。要预防或治疗以上症状,应加入运动治疗以强化四头肌、股内侧肌、臀中肌,以及多做股四头肌、后大腿肌、髂胫束及大腿外侧的伸展运动。另外,跑步前应有足够的热身活动,跑步后多做下肢的伸展运动(如四头肌、大腿后肌、小腿肌),同时应有足够的休息让肌肉恢复正常以减轻受伤的机会。

肌力强化训练

强化四头肌运动:维持10秒,重复5~10次。

半蹲运动:身体背靠着墙,双脚张开与肩同宽,膝头及脚趾指向前。半蹲时注意膝头不要超越脚尖。

半蹲进阶运动:双手拿哑铃(从轻磅开始)或重物以增强四头肌肌力。

强化股内侧肌运动:身体背靠着墙,双脚张开与肩同宽,膝关节维持在20-30 度弯曲的位置;两膝之间用力夹住挤压一个软硬适中的球以诱发股内侧肌肉收缩。维持10秒。重复5~10次。

臀中肌强化运动:身体侧卧背靠着墙,双膝屈曲成90度。大腿慢慢提起,注意身体、髋部及足部不可摆动。重复动作10次,做3组。

后大腿肌伸展运动:注意身体及腰要保持挺直慢慢向前压直到后大腿肌拉紧,膝头要保持伸直。维持30秒以上才能达到效果,重复做3次。

右髂胫束及大腿外侧伸展运动:右脚交叉于后方站,把身体重心向下压及身体弯向左侧,直到右大腿外侧拉紧。维持30秒以上才能达到效果,重复做3次。

伸展运动

股四头肌伸展运动:注意身体及腰要保持挺直,用手把膝屈曲直至大腿前面肌肉拉紧。维持30秒以上才能达到效果,重复做3次。

(注:以上信息纯属参考,若有进一步问题,请咨询合资格物理治疗师意见。)

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当跑者感到膝盖外侧疼痛的时候,很自然的就会怀疑自己的膝盖出现了伤病。实际上,引起膝盖疼痛的还有其他因素,髂胫束综合征便是其中之一。髂胫束是包绕大腿的深筋膜阔筋膜的外侧增厚部分,属于纤维性结缔组织,它起始于骨盆外侧,经过臀部和大腿外侧,直达膝盖外侧小腿上。它有助于稳定跑者的大腿,并让它们与腰椎、臀部、股骨、膝盖连接在一起。

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王老师,您好,跑步膝盖外侧有一点疼痛,反反复复的快一个多月了,请问这是什么问题?平时还可以跑吗?大概多久才可以恢复呢?回复根据你的描述,我初步判断是髂胫束综合症(IliotibialBandSyndrome,简称ITBS),也是跑步过程中常见的一种运动损伤。是由于髂胫束在大腿外侧靠近膝盖处反复摩擦或膝盖反复弯曲。

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关于正确的跑步方式其实我们已经看到很多种这种文章,大家可以查阅一下关于这方面的资料,无论是前脚掌先落地还是说脚后先落地,其实个人认为每个人的体态不一样,但是有一点可以肯定是一定不能拖着腿跑步,步子一定要迈开迈起来,然后对应自己的体态多去适应,找到适合自己的跑步姿势。第四、核心力量弱。你肯定会奇怪怎么跑步还和核心力量有关系。

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跑步膝盖疼怎么办?想必这是很多运动人士较为关注的话题。通常我们跑步后引起膝盖疼痛的原因有很多种,具体如何缓解症状,还需对症下药,不可盲目采取措施。跑步,固然是一件有益身体健康的运动。但如果在运动的时候没有注意一些事项的话,那就很有可能会给身体造成不必要的损伤。比如,膝盖疼痛,可以说这是很多运动爱好者经常发生的事情。

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跑步膝盖疼怎么办?体重管理师刘宽建议大家可以根据自身情况来分析,如果痛得很厉害还得去医院做进一步的检查。第一:鞋子,跑步需要一双适合的专业跑步鞋,现在有很多大品牌都会有这类鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,买有支持足弓的运动鞋;第二:跑步姿势,姿势不对会影响关节周围肌肉的受力,致使部分肌肉过度紧张。

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