生酮饮食减肥法食谱 低碳生酮饮食减肥法完全操作指南

2018-10-03 - 饮食减肥法

过往,专家们都认为酮体不利于大脑健康,这仅仅是基于理论的分析。但经实践者反馈,生酮饮食后精神状况更好,注意力和记忆力提升,睡眠质量提高。

另外,通过生酮饮食,一部分患者的肾结石、肝肾囊肿、胆囊息肉、甲状腺结节等细胞形态变异的问题均回复正常。目前,无法很好地通过科学来解释这类现象,我个人猜测是和碳水以及胰岛素造成的炎症相关。

生酮饮食减肥法食谱

作为短期治疗的角度来说,我本人支持肥胖(BMI>24)和高血压等患有代谢综合征的患者在专业人事的跟踪指导下采用低碳生酮饮食的治疗方案,为期3-6个月。

同时,我也认可生酮饮食可以用于治疗癫痫、多动症、老年痴呆、抑郁、偏头痛等神经系统疾病。甚至,生酮饮食对部分恶性肿瘤也有很好的疗效。

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那么,生酮饮食是否适合作为一种健康的生活方式,长期执行呢?我个人观点是,你要自己实践后根据个人感受决定是否适合你。一方面是看身体症状的反馈,另外一方面是看自己对这种饮食方式的接纳度。

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总之,低碳生酮饮食是好东西,但有适用范围,并不是每个人都喜欢它,就看伯乐与千里马能否相遇了。世界本没有最好的爱情,只有最适合的,饮食也是如此。

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如果你选择了低碳生酮饮食,最好先系统学习相关知识,并在专业人士的跟踪随访下执行。另外,请一定留心观察身体的症状,如有严重不适的症状出现,请立即停止。

尽可能少!生酮的启动阶段,推荐每日碳水不得超过25g,后续可渐渐提高到100g以内。

动物身上的所有部位,碳水都接近0,也就是肉类、内脏、蛋类都几乎没有碳水;每天500g新鲜蔬菜,大约能摄入15-50g碳水;每天200g水果,大约能摄入15g-50碳水。

采取低碳饮食期间,推荐蛋白质的摄入量为:1.5g/kg标准体重。男生标准体重(kg)= [ 身高(cm)-100 ] × 0.9;女生标准体重(kg)= [ 身高(cm)-100 ] × 0.9 -2.5

假设你是一位女生,身高是160cm,那么你的标准体重是(160-100)× 0.9 -2.5=51.5kg,低碳饮食期间推荐的蛋白质摄入量为:1.5×51.5=77g。这意味着什么?

1个鸡蛋约含蛋白质7g,250g瘦肉或鱼类或内脏约含蛋白质40-50g,1杯150无糖酸奶约含蛋白质4.5g,500g蔬菜约含蛋白质4-8g,50g坚果约含蛋白质7.5-12.5g。

上述食物总共有蛋白质63-82g。所以一般情况下,你大概就是吃到上面这个食物分量就差不多了,低碳饮食并不需要太精确的计算。

目的不同,吃的脂肪也不同,重点是低碳水和足量蛋白质,脂肪多或少问题都不大。

如果单纯以生酮为目的,那么脂肪爱吃多少就吃多少。肉类都可以吃肥肉和皮,炒菜的时候尽量多放油,高温烹调要用椰子油和猪油,凉拌可以用橄榄油。

如果以减肥为目的,那么最好吃去皮的瘦肉,另外坚果的摄入量也应控制在20g/d以内,而烹调用油则尽量控制在 20g/d以内。

第1-2天(纯蛋白日,目的是快速启动脂肪燃烧): 早餐:1-2个鸡蛋 午餐:150-200g高蛋白食物(鱼类、海鲜、肉类、蛋类、内脏) 加餐:20-50g坚果 晚餐:100-150g高蛋白食物

第3-4天(增加蔬菜): 早餐:1-2个鸡蛋 午餐:150-200g高蛋白食物,250g蔬菜 加餐:20-50g坚果 晚餐:100-150g高蛋白食物,250g蔬菜

第5天起(增加水果): 早餐:1-2个鸡蛋,200g水果 午餐:100-150g高蛋白食物,250g蔬菜 加餐:20-50g坚果 晚餐:100-150g高蛋白食物,250g蔬菜

备注:之后可以一直按第5天的餐单执行,可以每周执行1天纯蛋白日。

1. 碳水爆了怎么办? 答:今天朋友生日,去唱K了,蛋糕不好意思不吃,又偷吃了一碟河粉,然后又喝了1杯橙汁,碳水已经爆了,怎么办?大量碳水入血后,生酮就会停止。碳水爆的越多,重新生酮所需要的时间就越长,最坏的情况是需要1天的时间把糖分消耗殆尽。但一顿美食并不会破坏你所有的努力,你可以通过慢跑2小时来加快糖分的消耗,尽快重新进入生酮的状态。

2. 参加婚宴喝酒后怎么办? 答:在酒精完全代谢掉之前,脂肪燃烧会完全停止。喝的越多,需要的时间就越长,你需要做的就是静待酒精被消耗完毕,重新进入生酮状态。如果你想问,喝哪种酒会好一点,我想说,酒精都不好,既然喝都喝了,就喝的开心点,但喝完后记得好好休息,好好护肝。

3. 口渴、头晕、乏力、心慌、恶心、便秘? 答:胰岛素会导致体内盐分滞留,低碳饮食可以降低胰岛素浓度从而减少盐分滞留,导致的结果是身体电解质总量下降,产生脱水效应。电解质的流失加上脱水是产生以上症状的主要原因。首先,你需要做的就是喝水,然后就是补充电解质,特别是钾、钠、钙、镁。补钾:紫菜汤、骨头汤、茶水、蘑菇、巴旦木、绿叶蔬菜;补钠:淡盐水;补钙镁:膳食补充剂。

4. 饥饿? 答:生酮初期,身体仍习惯以糖作为燃料,但此时碳水的食物来源不足,身体主要通过肝脏的糖异生作用将蛋白质转化成糖。饥饿感强的人往往是肝脏转化糖的效率过低,静待适应期渡过后,身体会以酮体为主要燃料,饥饿感会大大下降。

5. 适应期多长?执行多久? 答:适应期因人而异的,一般短的是1周,长的是3周,有的甚至无需经历适应期就可进入持续的生酮状态。低碳饮食一般建议执行3-6个月。

6. 怎么测量酮体? 答:你可以去万能的某宝搜索“尿酮试纸”,每天清晨用试纸沾取第一泡尿1-2s,试纸会变色的,颜色越紫,代表酮体浓度越高。

7. 酮体过量会不会酸中毒? 答:除非你是Ⅰ型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期,否则很难酸中毒。以下是常见情景下的酮体浓度(单位:mmol/L):

8.需要补充剂吗? 答:推荐!低碳饮食减肥法的最大弊端是产生了大量的酸性酮体,虽然它可以被控制在安全范围之内,但酮体会消耗大量的钙镁离子,容易造成骨骼相关的健康问题。另外,脂肪快速燃烧过程需要大量的B族辅酶,所以我会推荐你补充一些复合维生素和矿物质,特别是B族和矿物质钙镁。

9.会加重肝肾负担吗? 答:在实践中,也曾经遇到过有尿蛋白和肌酐偏高的人采取低碳饮食减肥法后肾功能反而回复到正常的水平。但不管怎么说,为了安全起见,执行前先确保自己的肝功和肾功正常。

10.姨妈不来? 答:如果用低碳饮食减肥,女生姨妈确实有可能不来,出现这种情况的人大部分是基数较小的小胖墩,而不是真胖子。另外,姨妈不来的原因跟不吃主食无关,主要是脂肪丢失太快导致激素异常所致。如果仅采取低碳而不控制脂肪,姨妈不来的可能性会大大降低。再说,针对微胖的女生,我个人是不建议采用低碳生酮饮食作为减肥的首要手段,除非,你喜欢这种生活方式。那么,请合理增加脂肪摄入量。

11. 这种减肥方法的创始人死于心脏病? 答:不是!在当时,由于阿特金斯提出的这种观念对主流和权威造成了很大的威胁,一些竞争对手杜撰了谣言,诋毁了阿特金斯博士的声誉。这里有阿特金斯博士的死亡报告。

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GI指的是(GlycaemicInedx)血糖指数。每一种食物被消化后进入血液,都会影响血糖的变化。营养学家根据食物瞬间提升的血糖指数,分出100个等级,能快速提高血糖水平的食物为高GI食物,反之就是低GI食物。高GI食物被消化后,血液中含满了糖分,胰脏便分泌大量胰岛素,分解血液中过量的葡萄糖,使血糖水平恢复正常。

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