【降尿酸的水果】水果和果汁导致尿酸高和痛风 真的吗?

2021-01-22 - 降尿酸

“世间安得双全法,不负如来不负卿”——今日份心灵鸡汤。

我真的很恨写今天这篇的,真的,真的,不骗你们。因为我是个超级,不,超超级水果爱好者。如果有人问我最爱吃什么,不用过脑子第一个冒出来的一定是鱼,第二个一定是一堆水果:大芒果、大榴莲、大西瓜、大苹果、大凤梨、大橙子、大柚子、大车厘子、大山竹、大草莓、大……嗯,数不过来,反正你们记住:不要请我吃饭,吃水果就好啦 。

然而,我岁数大了,越来越不敢狂吃水果了,因为:它们真的很长肉啊!

虽然它们很好。

然而,这世上,所有美味的食物,都有它不为人知的一面,水果也不例外。比如,前几天有朋友拿着被很多公号怒转的一篇关于水果/果汁与高尿酸血症/痛风的文章,惊恐地跑来问我:这,是不是有点儿太危言耸听了?至于吗?

待我慢慢分析……

▍果糖是谁?从哪里来?到哪里去?

果糖是一种单糖,它是葡萄糖的同分异构体,以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。果糖与葡萄糖结合的产物是蔗糖。

果糖是目前加工食品及软饮料中最主要的含糖添加剂。

果糖的甜度是蔗糖的1.7~1.8倍,是所有天然糖中甜度最高的糖,堪称天然糖里的”甜霸“,所以在同样的甜味标准下,果糖的摄入量可以仅为蔗糖的一半。既往,人们认为:在加工食品中用果糖来代替砂糖,可以在相同甜度下减少热量摄取,外加果糖的升糖指数(GI)很低、且具有良好的吸湿性溶解度低冰点等特质(天然适用于糕点、糖果、罐头、蜜饯、饮料等的加工保存增味),所以被大量用于食品加工业和对糖尿病的预防控制中。

然而,凡事都怕“但是”二字!

▍甜甜的果糖给人们带来了怎样的健康隐患?

过去,人们发现:果糖代谢不会直接引起血糖升高,或者说即便升高也有限,绝对比不上糖类家族里的葡萄糖和蔗糖,因此认为果糖在预防和控制糖尿病中优于蔗糖,被称为“健康糖”。

但是,果糖在人体内的代谢跟葡萄糖不同,说起来很复杂,屋主用3个字简单总结就是:没人管!——它的代谢既不受ATP的负反馈调节,也没有限速酶,且不受胰岛素和瘦素调节,可以绕开食欲控制的机制,让我们在吃了它以后没有明显的饱腹感。

有研究表明,与葡萄糖相比,果糖会大大增加食欲,让我们更想吃。并且,虽然它不升高血糖,却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖的话,会引起胰岛素敏感性下降,并促进脂肪肝的发生。所以,已经成为2型糖尿病、高尿酸血症、高血压、非酒精性脂肪肝等代谢综合征组分的重要危险因素。

糖尿病病友们或许要问了:果糖不升高血糖?明明我吃完某些水果后血糖会有波动,你说它不升糖?你一定在骗我……

嗯,解答一下你们的困惑:水果里不只含果糖,还含有葡萄糖和蔗糖,只不过不同水果里不同糖的比例和量不同罢了。屋主尝试给大家找不同水果里各种糖含量的对比数据,可惜,很多数据的可靠程度不能确定,所以暂时放弃……不过,鉴于每个人对相同食物的血糖反应会有差别,屋主建议大家:你可以在进食不同水果后测一下你的血糖值,根据你自己的血糖波动情况来决定要不要限制这类水果的摄入量。

是啊,真的好好吃啊,因为——甜!

所以,嘴上享福的结果,就是健康上亮红灯。

▍果糖 VS 血尿酸水平

果糖对血尿酸水平的影响,来自两个方面:一方面是升高血尿酸,另一反面是减少尿酸的排泄。

美国有过两个大规模人群调研(虽然针对的是白种人,但是我们可以借鉴)。第一个,美国全国健康和营养调查(NHANES llI)研究,结果显示:果糖含量高的饮料(不论人工合成的还是天然纯果汁)及营养性果糖的摄人,都与血尿酸水平升高相关。

保健专业医师随访研究(Health Professional Follow Up Study,HPFS)对46393名无痛风病史的男性进行了长达12年的前瞻性随访研究,其中 755例男性发生痛风。软饮料摄人增加与痛风发病率呈正相关:与每月摄入量少于1杯的人相比,每周摄人 5~6杯软饮料的人,患痛风的风险为1.29,而每天1杯的人为1.45, 每天≥2杯的人为1.85。最终得出的结论是:长期摄人软饮料,可以成为男性发生痛风的独立危险因素。

特别说明一下,这里,果糖的总摄入量=果糖 1/2蔗糖摄入量(记得前面我们说过的吗?葡萄糖和果糖结合成蔗糖,反过来,蔗糖水解成果糖和葡萄糖)。而这些美国男人们饮食中果糖的主要食物来源是橙汁(15.9%)、含糖饮料(15.5%)、苹果(14.5%)、葡萄干(5.2%)和橙子(3.2%)。

除了这两篇,屋主还去读了几篇近期的综述文章,结果是:当前研究结论,从大方向上,是支持果糖摄入与血尿酸增高和痛风发生风险增高的结论的(这里的果糖摄入,包括来自新鲜水果、果汁、水果干、含糖软饮料的摄入途径)。但是,是否与心血管疾病的发生风险有显著相关性,还有待更多更进一步的人群研究。

屋主私下认为:抛开果糖摄入量不说,只要是大量摄入简单糖类、以及体重超标甚至肥胖,那么,心血管疾病的发生风险可以说是没有板上钉钉也八九不离十了……(摊手脸)。所以,不论是为了预防高尿酸血症&痛风,还是为了降低心血管疾病的发生风险,我们都应该适度节制一下我们对这种“甜霸”营养素的渴求和摄入!

▍果糖是原始人的饭盒、现代人的负担

为何果糖这么难对付呢?为何人类不能很好地代谢它们呢?

其实,也不是果糖不好啦!果糖原本是原始人用来储存能量的重要营养素,那个时候,打不着猎物的情况下,基本都是采集野果。毕竟,小麦把人类驯化也只不过是农耕时代才开始的事儿~

所以,果糖这么强大的能力,只是因为要帮助原始人在能量获取不易的时期,可以及时地、快速地把来自野果的糖类转化成脂肪存储下来——御寒!生存!

然而,不幸的是,人类进化了,食物越来越容易获得了,活动量也越来越少了,早就不需要大量果糖来转变脂肪了……重要的是,原始人进化的年头远比现代人长得多得多得多,相比于我们获得大量食物(包括果糖)的便利程度,将代谢果糖的能力进化成不带给我们健康风险的难度简直就是……(没找到合适的比喻,哈哈哈哈)

▍果糖真的是高尿酸血症的万恶之源吗?

首先,高尿酸血症绝对不是单一由果糖摄入太多导致的。在屋主既往的两篇文章中,已经提到过人体内尿酸的来源,以及可能导致高尿酸血症和痛风的饮食、疾病和生活因素。点击链接可以复习:

关于嘌呤、尿酸与痛风,大多数人还在误解豆制品

如何避免你“亲口”吃高血尿酸——高尿酸血症及痛风必读

前文说了一堆果糖引起的健康负担,但同时,屋主必须为果糖说句公道话:正常摄入果糖并不至于对人体有多大影响,能够产生不良影响的背后原因,还是因为——吃得太多!!!

不仅是过量摄入果糖,还有过量摄入蔗糖!

我国膳食结构显示居民糖类的摄入有明显增加 的趋势,目前我国添加糖供能比为9.04%,已接近 WHO推荐值的上限——10%。由于果糖与其他添加糖对人类健康有着巨大的危害,在2016年的世界肥胖日,WHO年发表了向糖宣战的宣言,强烈建议成人与儿童每日摄取的游离糖不超过全部热量的 10%,为更有益于健康,建议将游离糖的摄入量进一 步降至总能量的5%以下。《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天添加糖的摄入量不超过 50g,最好控制在 25g下。长期摄入大量简单糖/游离糖(每日大于50g)与高尿酸血症、非酒精性脂肪肝、肥胖、2型糖尿病、高血压、高脂血症等代谢综合征组分密切相关。

说到这里,建议大家最好再复习一下“游离糖”的定义、分类、分布,以及食物中的含量……传说中的“肥宅小干事”,了解一下:生活有点苦,我能吃块糖吗?

▍最终结论

管住嘴、迈开腿——这六个字里,玄机重重啊~~~

遂谦碎碎念

从来就没有不好的食物,只有不恰当的恰当的进食方式或不合理的生活方式。我们的健康亮红灯的时候,我们从来都不应该怪罪食物,因为,如果没有它们,我们就无法生存。我们应该审视的是自身:是时候改变一下可能对我们有伤害的习惯了。

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